Ejercicios de Kegel para mujeres: Beneficios, técnica y consejos clave

¿Sabías que los ejercicios de Kegel pueden cambiar tu vida? Aunque son sencillos, son una herramienta muy útil para fortalecer el suelo pélvico y mejorar tu salud ginecológica y urológica. Si alguna vez has tenido pequeñas fugas de orina al reírte, estornudar o toser, o bien simplemente quieres cuidar tu salud íntima, este artículo es para ti.

Hoy vamos a hablar de qué son los ejercicios de Kegel, cómo hacerlos correctamente y por qué deberías convertirlos en parte de tu rutina diaria. ¡Te prometo que no solo son fáciles de hacer, sino que también tienen beneficios enormes!

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel consisten en contraer y relajar los músculos de tu suelo pélvico. ¿Y qué es el suelo pélvico? Imagina una “hamaca” de músculos que hacen de sostén de tus órganos internos pélvicos, como la vejiga, el útero y el recto. Esta zona es esencial para funciones tan importantes como: el control de la micción regulando la continencia urinaria, facilitar el parto permitiendo la dilatación y el paso del bebé en el parto y mejorar la sensibilidad sexual.

El músculo más importante de estos ejercicios es el pubocoxígeo, que actúa como el núcleo de toda la musculatura del periné. Fortalecerlo no solo ayuda a prevenir problemas como la incontinencia o los prolapsos de órganos pélvicos, sino que también mejora la calidad de vida en general. ¿Lo mejor? No necesitas ningún aparato ni equipo especial para trabajar la musculatura pélvica.

Beneficios de los ejercicios de Kegel para mujeres

Realizar estos ejercicios regularmente puede marcar una gran diferencia en tu salud. Aquí te dejo los beneficios más importantes:

Para la salud general:

Previenen y mejoran la incontinencia urinaria y fecal.
Reducen el riesgo de prolapsos pélvicos (cuando los órganos descienden).
Mejoran la circulación sanguínea local de los tejidos.

Durante el embarazo y el postparto:

Ayudan a preparar los músculos para el parto.
Facilitan la recuperación en el periodo postparto.
Previenen problemas de incontinencia que pueden surgir tras el embarazo.

Para la salud sexual:

Aumentan la sensibilidad y la lubricación vaginal.
Favorecen orgasmos más intensos y mejoran la satisfacción sexual.

En la menopausia:

Contrarrestan la pérdida de tonicidad muscular.
Ayudan a prevenir las disfunciones del suelo pélvico asociadas a los cambios hormonales.

Técnica adecuada para realizar los ejercicios de Kegel

¿Cómo identificamos los músculos del suelo pélvico?

Antes de comenzar, tenemos que identificar los músculos del suelo pélvico. Una forma sencilla de hacerlo es intentar detener el flujo de orina durante unos segundos. Sin embargo, este método debe usarse solo como prueba inicial y no como parte del ejercicio regular.

Otra técnica útil consiste en sentarte sobre una pelota de Pilates y prestar atención a la presión del periné mientras contraes los músculos pélvicos. Estas señales te servirán de guía para asegurarte de que estás activando los músculos correctos.

Cómo lograr una ejecución correcta: Postura y Pasos Claves

Los ejercicios de Kegel pueden realizarse en varias posiciones, ya sea tumbada, sentada o de pie. Lo importante es mantener la columna recta y la pelvis en una posición neutra.

Encuentra una postura confortable para tí.
Contrae los músculos del suelo pélvico como si intentaras detener el flujo de orina.
Mantén la contracción durante 5 o 10 segundos, según tu tolerancia.
Relaja lentamente los músculos durante el mismo tiempo que la contracción.
Repite el ejercicio de 8 a 12 veces por serie y realiza tres series al día.

Recuerda no contraer los músculos del abdomen, los glúteos ni los muslos en la realización de los ejercicios. También es importante respirar de manera natural mientras realizas cada contracción. Lo más importante de estos ejercicios para obtener resultados efectivos es la constancia y la regularidad con los que lo haces!

Posiciones recomendadas para los ejercicios de Kegel

En cuadrupedia: Adopta una posición con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Contrae los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos y después, relaja durante el mismo tiempo.
Sentada sobre una bola de pilates o fitball: Siéntate con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Contrae los músculos como si quisieras elevarlos hacia el ombligo. Mantén la contracción durante 5 segundos y luego relaja durante el mismo tiempo.
De pie con el tronco inclinado: Con los pies separados al ancho de las caderas, inclina ligeramente el tronco manteniendo la curvatura lumbar fisiológica y evitando posiciones forzadas. Apoya las manos sobre una superficie estable y realiza las contracciones durante 5 segundos antes de relajar.

Obtén resultados óptimos

Dedica un momento del día para realizar los ejercicios.
No los practiques mientras orinas ya que esto podría conllevar a disfunciones.
Sé constante! Los resultados comienzan a notarse después de algunas semanas, pero si quieres obtener beneficios a largo plazo es fundamental incorporar esta rutina de forma regular.

Los ejercicios de Kegel, sencillos y beneficiosos

Como hemos visto, los ejercicios de Kegel pueden ser una herramienta sencilla y eficaz para fortalecer el suelo pélvico y mejorar la calidad de vida de las mujeres en diferentes etapas. Desde la prevención de incontinencia urinaria hasta el fortalecimiento de la musculatura en el postparto o la menopausia, su práctica regular es clave para mantener una buena salud pélvica.
Si deseas mejorar tu bienestar y prevenir problemas futuros, incluir los ejercicios de Kegel en tu rutina diaria es una decisión inteligente y beneficiosa para tu salud.

¿Estás lista para comenzar? ¡Da el primer paso hacia una vida más saludable incluyendo los ejercicios de Kegel en tu rutina diaria! Si tienes dudas, no dudes en consultar con un experto.